của Tom Venuto
Trong bài viết này, tôi sẽ tập trung vào một trong những chủ đề nóng nhất trong lĩnh vực giảm béo và xây dựng cơ bắp – lập kế hoạch bữa ăn.
Tôi cũng sẽ cho bạn thấy một công cụ trực tuyến mới sẽ giúp bạn tạo kế hoạch bữa ăn tùy chỉnh của riêng mình (với thực phẩm bạn thích), nhanh hơn và đơn giản hơn bao giờ hết.
Hôm nay tôi muốn giới thiệu chủ đề bằng cách chia sẻ với bạn 2 kỹ thuật hàng đầu để lập kế hoạch bữa ăn hiệu quả và thảo luận về những tác động tích cực mạnh mẽ của cả hai và sự khác biệt giữa hai người
Phương pháp 1: Kế hoạch bữa ăn bảng tính
Đây là phương pháp tôi đã sử dụng trong nhiều năm. Tôi tạo một mẫu thiết kế kế hoạch bữa ăn trên bảng tính như Microsoft Excel hoặc bây giờ, sử dụng phần mềm trực tuyến tương đương.
Nó có không gian (tế bào) cho thực phẩm, số lượng, protein, carbs, chất béo và calo. Nó cũng có các hàng chia thành số bữa ăn tôi muốn ăn.
Sau đó, tôi sử dụng phần mềm bảng tính để cắm vào các yếu tố của At Atwater (số nhân cho hàm lượng năng lượng của chất dinh dưỡng đa lượng – protein = 4 calo mỗi gram, carbs = 4 calo mỗi gram và chất béo = 9 calo mỗi gram).
Tôi cũng sử dụng các chức năng toán học tích hợp của tờ để thêm các phép phụ của bữa ăn và tổng số hàng ngày. Cùng với tổng số hàng ngày, các tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng trong cả ngày cũng được lập bảng.
Tại sao bạn lại bận tâm làm kế hoạch bữa ăn bằng những con số như thế này?
Chà, đó là một thực tế đã được chứng minh rằng những người đoán vào lượng calo của họ không chỉ thực tế luôn luôn sai – họ bỏ lỡ một dặm đất nước! Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học New England, người tham gia trung bình theo ước tính lượng calo của họ bằng 51%điên rồ !!!
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ngay cả các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cũng không thể ước tính lượng calo của họ với độ chính xác 85% khi họ chỉ đoán và didn có một công cụ hoặc phương pháp để theo dõi số lượng của họ.
Tỷ lệ cược áp đảo chống lại bạn có được dinh dưỡng tốt nhất nếu bạn không có kế hoạch, bằng các con số, bằng văn bản – trên giấy tờ (hoặc trực tuyến, kỹ thuật số).
Thành công không chỉ là về việc có mục tiêu. Thành công là về việc có một mục tiêu và có một kế hoạch để đạt được nó và sau đó bắt đầu ngay lập tức để hành động theo kế hoạch của bạn.
Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện thể lực hoặc thành phần cơ thể – một nửa kế hoạch là tập luyện – phần khác là kế hoạch bữa ăn.
Hàng triệu người vấp ngã mỗi ngày mà không có kế hoạch cho những gì họ sẽ ăn, họ đã cánh nó!
Có thể nó là một trong những người khác, những gì họ dự định ăn, nhưng những ý tưởng mơ hồ không đưa ra định hướng thực sự, và ý định tốt, bạn cũng biết những gì họ nói về con đường đó.
Thực tế là, những người không có kế hoạch thường ăn bất cứ thứ gì thuận tiện, có sẵn và có thể truy cập.
Phương pháp 2: Tạp chí thực phẩm / phương pháp nhật ký
Phương pháp thứ hai là tạp chí thực phẩm hoặc phương pháp nhật ký chế độ ăn kiêng. Đây là nơi bạn ăn một thứ gì đó, và sau đó viết nó ra.
Mọi người đã làm điều này từ lâu trước Internet hoặc phần mềm – họ chỉ sử dụng một cuốn sổ tay – và một số người vẫn làm. Ngày nay, nhiều người sử dụng các ứng dụng di động, phần mềm và các công cụ trực tuyến.
Hầu hết mọi người không hiểu rằng đây là một phương pháp hoàn toàn khác so với việc tạo ra một kế hoạch bữa ăn trong sự tiến bộ và tôi tin rằng nó không thay thế kế hoạch bữa ăn trong tay – trước khi bạn bắt đầu ngày mới.
Tuy nhiên, việc theo dõi lượng thức ăn trong một tạp chí dinh dưỡng hoặc nhật ký chế độ ăn uống có rất nhiều lợi ích.
Ví dụ, thời điểm bạn bắt đầu theo dõi và viết ra lượng thức ăn, bạn đã tạo ra khả năng tự chịu trách nhiệm. Hành động dễ dàng của việc viết ra những gì bạn ăn-tự nó có thể thay đổi hành vi của bạn. Những gì được đo lường và theo dõi được cải thiện.
Viết ra những gì bạn ăn cũng là một cách khác để chắc chắn rằng bạn đang ăn lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng thích hợp cho mỗi ngày. Miễn là bạn có một mục tiêu calo và đa lượng trong ngày, nếu bạn viết nhật ký trong thời gian thực, bạn có thể điều chỉnh lượng thức ăn của mình trong thời gian thực dựa trên số lượng calo bạn còn lại trong ngày.
Các tạp chí thực phẩm cũng có thể cung cấp trải nghiệm học tập về dinh dưỡng mà bạn không thể bằng bất kỳ cách nào khác. Không có gì sẽ hướng dẫn bạn về dinh dưỡng như theo dõi thực phẩm, calo và chất dinh dưỡng đa lượng trong một thời gian dài. Nó giống như tham gia một lớp học dinh dưỡng-ngoại trừ bạn đi học với việc học ở cấp đường không chỉ học tập.
Giống như bạn đi học trong một khoảng thời gian ít nhất một lần trong đời, tôi coi việc giữ một tạp chí dinh dưỡng là một trải nghiệm hoàn toàn bắt buộc phải trải qua ít nhất một lần trong cuộc đời bạn trong ít nhất 4-12 tuần. Nếu không, bạn trải qua cuộc sống vô học.
Một số người biến nó thành một thực hành và nó trở thành một phần trong lối sống lành mạnh của họ. Những người khác thấy đó là một việc vặt để viết nhật ký mãi mãi, vì vậy họ chỉ làm điều đó ngay từ đầu, lần đầu tiên họ theo đuổi một sự biến đổi cơ thể. Bất cứ ai cũng có thể quay lại với nó trong tương lai nếu họ thấy họ đã bắt đầu trượt hoặc nếu họ có một mục tiêu mới lớn, họ muốn theo đuổi với độ chính xác hơn nhiều.
Sự khác biệt giữa lập kế hoạch và theo dõi
Hãy để tôi hoàn thành bài học này bằng cách chỉ ra một sự khác biệt quan trọng giữa hai chiến lược nàyIES…
Tạo ra một kế hoạch bữa ăn trước, trên giấy tờ là một chiến lược chủ động: bạn quyết định tiến bộ những gì bạn sẽ ăn và sau đó bạn ăn nó.
Nhật ký thực phẩm là một chiến lược phản ứng: bạn ăn một cái gì đó và sau đó bạn viết nó ra.
Theo dõi lượng thức ăn với một tạp chí thực phẩm không giống với kế hoạch bữa ăn và trong nhiều trường hợp, việc theo dõi một mình là không đủ.
Ăn hoàn toàn ngẫu nhiên và sau đó viết ra ngày ăn uống ngẫu nhiên của bạn là theo dõi, nhưng nó không phải là một kỹ thuật rất tốt phải không? Kỹ thuật tốt hơn là có một kế hoạch được suy nghĩ kỹ lưỡng được tạo ra trước, trước khi bạn hành động.
Đây là lý do tại sao tôi tin rằng liệu bạn có tạp chí thực phẩm mỗi ngày hay không, có ít nhất một kế hoạch bữa ăn ngon trên giấy là điều bắt buộc.
Về tác giả thể dục và huấn luyện viên giảm béo, Tom Venuto
Tom Venuto là tác giả của người bán chạy nhất số 1, đốt cháy chất béo, nuôi dưỡng cơ bắp: Bí mật đốt cháy chất béo của các người tập thể hình và thể hình giỏi nhất thế giới. Tom là một chuyên gia thể hình tự nhiên và giảm béo tự nhiên trọn đời, người đã đạt được mức độ đáng kinh ngạc 3,7% chất béo cơ thể mà không cần thuốc hoặc chất bổ sung. Khám phá cách tăng sự trao đổi chất của bạn, đốt cháy chất béo cơ thể cứng đầu và tìm ra thực phẩm nào đốt cháy chất béo và thực phẩm nào chuyển thành chất béo bằng cách đi đến trang chủ tại: burnthefat.com