lạnh hơn, những ngày tối hơn có thể gửi bạn vào bên trong để tập luyện, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải từ bỏ một trong những lợi ích lớn nhất của việc đổ mồ hôi bên ngoài: Hills. Trên thực tế, việc thêm một độ nghiêng vào các buổi tập thể dục trong nhà của bạn mang lại lợi ích cơ thể lớn, chuyên gia về sức mạnh và điều hòa Neal Pire, giám đốc điều hành của chương Greater New York của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ. Bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian, ông nói. Giảm bớt độ nghiêng cũng thay đổi cơ chế chuyển động của bạn, vì vậy bạn có thể tham gia và cải thiện các nhóm cơ khác nhau.
Thêm những ngọn đồi trên đồi vào tập luyện trong nhà cũng giữ cho mọi thứ thú vị, nhà sinh lý học tập thể dục Cynthia Geraud, chủ sở hữu của Get Fit, Get Life! Đào tạo cá nhân ở Denver, Colorado. Việc điều chỉnh thủ công độ nghiêng hoặc điện trở trên máy trong nhà có thể làm cho nó vui hơn.
Dưới đây là ba cách để đưa các ngọn đồi vào bên trong để bạn có thể tận dụng tối đa các phiên tim mạch của mình, cho dù bạn có sử dụng máy chạy bộ, máy hình elip hoặc xe đạp đứng yên.
Máy chạy bộ: Chạy hoặc đi lên một ngọn đồi dài
Sau khi nóng lên trong năm đến 10 phút với tốc độ dễ dàng, hãy tiếp tục với tốc độ đó cho dù đi bộ hay chạy trên đường và tăng độ nghiêng trên máy chạy bộ cho đến khi nó cảm thấy thách thức vừa phải. Đây thường là khoảng 5% đến 8% đối với hầu hết mọi người. vẫn ở độ nghiêng đó cho chiều dài tập luyện của bạn (20 đến 40 phút). Nhịp tim của bạn sẽ leo lên nhanh chóng vào vùng tim mạch và vẫn ở đó trong khi chân của bạn có được một bài tập sức mạnh tác động thấp. Bạn thực sự giảm cơ hội chấn thương khi bạn tăng độ nghiêng trên máy chạy bộ, bởi vì bạn đã giảm tác động đến các khớp, theo ông Pire.
Làm mát trong năm phút, làm chậm máy chạy bộ đến tốc độ đi bộ vừa phải và dần dần giảm độ nghiêng cứ sau 30 đến 45 giây cho đến khi nó phẳng.
Máy hình elip: Thực hiện các bước của bạn lên xuống
Tất cả các máy hình elip cho phép bạn tăng sức đề kháng, trong khi một số máy cũng có thể thay đổi độ dốc của các bước của bạn. Điều chỉnh độ dốc có hiệu quả hơn trong việc thay đổi các cơ liên quan, nhưng dù sao đi nữa, bạn sẽ có được một bài tập luyện tốt hơn bằng cách trộn mọi thứ lên. Geraud khuyên bạn nên tạo ra một bài tập luyện thang. Bắt đầu ở một cấp độ dễ dàng đến trung bình (và phẳng) để làm nóng trong 5 đến 10 phút. Sau đó tăng độ nghiêng hoặc điện trở một phần trăm mỗi phút cho đến khi bạn đạt đến mức tối đa. Bạn có thể biết bạn ở đó bằng cách kiểm tra trình theo dõi Fitbit tăng nhịp tim của bạn để xem liệu nhịp tim của bạn có ở vùng cao nhất hay không, nếu bạn chỉ có thể giữ cường độ trong 30 đến 60 giây. Bạn có thể phải chịu đựng 30 giây hoặc một phút ở đầu cuối, và sau đó bạn được nghỉ ngơi. Geraud nói. Sau khi bạn đạt đến đỉnh, bước xuống, hạ thấp cường độ hoặc nghiêng một phần trăm mỗi phút, cho đến khi bạn đạt đến cấp độ bắt đầu một lần nữa. Tổng tập luyện của bạn sau khi khởi động của bạn sẽ kéo dài khoảng 20 phút.
Xe đạp đứng yên: đi xe ngắn, đồi dốc
Chiếc xe đạp trong nhà, sử dụng khả năng thay đổi sức đề kháng đối với mô phỏng đồi, là một nơi tuyệt vời để tập luyện khoảng thời gian: bạn có thể có được các cơn ngắn, dữ dội bị tách ra bởi các khoảng thời gian nghỉ ngơi, không có tác động, và bạn sẽ thực sự thách thức đôi chân của mình. Bắt đầu bằng cách quay ở một sức đề kháng dễ dàng trong khoảng năm phút hoặc cho đến khi bạn ấm áp. Sau đó, tăng cường độ đến mức mà bạn có thể giữ trong khi làm việc chăm chỉ trong 30 đến 60 giây. Hãy làm cho nó thoải mái khó chịu. Dịch: Nó sẽ cảm thấy khó khăn, nhưng không bị tổn thương. Nếu bạn là một tay đua dày dạn hơn, Geraud khuyên bạn nên thoát ra khỏi yên xe và đứng trên bàn đạp để sử dụng các cơ bắp khác nhau trong các đợt mạnh. Sau khi duy trì cường độ khó khăn, hãy quay số điện trở trong một chuyến đi phục hồi dễ dàng từ 90 giây đến hai phút. Nhịp tim của bạn sẽ giảm xuống ít nhất là mức thấp của vùng tim mạch trước khi bạn đẩy lại. Đây là chuyến đi xuống dốc trước ngọn đồi tiếp theo của bạn.
Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, hãy đi xe bốn đến năm phân đoạn cứng. Các tay đua nâng cao hơn có thể xây dựng tới 10.
Thông tin này chỉ dành cho mục đích giáo dục và không nhằm thay thế cho chẩn đoán hoặc điều trị y tế. Bạn không nên sử dụng thông tin này để chẩn đoán hoặc điều trị một vấn đề hoặc tình trạng sức khỏe. Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống, thay đổi thói quen ngủ, bổ sung hoặc bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.
Jonathan Beverly
Jonathan Beverly là nhà văn tự do và là tác giả của sải chân tốt nhất của bạn và chạy mạnh mẽ, luôn đói. Cựu tổng biên tập của thời gian chạy, anh ta dựa trên nhiều thập kỷ kinh nghiệm trong môn thể thao này. Anh ấy đã chạy 26 marathon với 2:46:04 tốt nhất. Jonathan cũng huấn luyện các trường trung học xuyên quốc gia.