của Matt Weik
Bạn có cảm thấy như bạn đang quay bánh xe trong phòng tập thể dục và không nhìn thấy kết quả bạn mong muốn? Có lẽ nó là do thực tế là tập luyện của bạn chỉ đơn giản là hoàn thành công việc. Trong một nỗ lực để giúp bạn trên con đường tốt nhất, đây là bảy lý do tại sao tập luyện của bạn hút.
1. Bạn không thay đổi tập luyện của mình
Nếu bạn luôn thực hiện các bài tập giống nhau, sử dụng cùng một trọng số, cùng một phạm vi đại diện, cùng một số tổng số bộ, thì có một cơ hội tốt của bạn tập luyện hút. Vấn đề là, cơ bắp của bạn đang quen với công việc và thích nghi. Hãy nghĩ về nó giống như đi làm một công việc mà mỗi ngày nó lại chính xác. Sau một thời gian, bạn thích nghi và trở nên hiệu quả và bạn chạy trên hành trình kiểm soát mà không có bất kỳ thay đổi nào. Điều tương tự cũng xảy ra với cơ thể của bạn.
Khi mua để bắt đầu thấy kết quả, bạn cần quá tải tiến bộ trên cơ bắp. Tăng trọng lượng, tăng các đại diện hoặc tăng tổng số bộ làm việc trên mỗi nhóm cơ. Ý tưởng là liên tục thúc đẩy bản thân và buộc các cơ phải làm việc chăm chỉ hơn so với tập luyện trước đây của bạn.
2. Bạn thay đổi tập luyện quá thường xuyên
Nếu bạn là người đàn ông nghĩ rằng sự nhầm lẫn cơ bắp là một điều, hãy chú ý. Sự nhầm lẫn cơ bắp những ngày này chỉ là một thuật ngữ hài hước để thay đổi tập luyện của bạn. Nó từng là về thách thức các cơ bắp bằng cách sử dụng quá tải tiến bộ. Khi bạn đến phòng tập thể dục và liên tục thay đổi tập luyện, bạn đã thách thức cơ bắp của mình, nhưng ở đó, không có quá tải thực sự so với tập luyện trước đó. Bạn không nhầm lẫn cơ bắp hoặc bất kỳ ai khác cho vấn đề đó. Nếu bạn đã thực hiện băng ghế dự bị cho buổi tập đầu tiên của bạn và sau đó tuần tới thay thế cho các lần đẩy, bạn sẽ đi sai hướng.
Giống như tôi đã thảo luận ở trên, quá tải tiến bộ là những gì phá vỡ các sợi cơ để chúng có thể phát triển trở lại lớn hơn và mạnh hơn. Nếu bạn đạt được băng ghế dự bị cho 225 tuần trước cho 10 đại diện, tuần này sẽ thúc đẩy 235 hoặc thực hiện 225 lần nữa và thúc đẩy 12-15 đại diện. Cố gắng bám sát kế hoạch này trong tám đến mười hai tuần để cho cơ thể bạn có cơ hội phát triển. Sau đó, bạn có thể quyết định xem bạn muốn thay đổi nó hoặc gắn bó với nó cho đến khi bạn thấy mình bắt đầu đến cao nguyên.
3. Kỳ vọng không thực tế
Tất cả chúng ta đều được biết là nhìn vào hình ảnh trực tuyến hoặc trên các tạp chí và tưởng tượng mình với vóc dáng đó, tôi cũng có tội với điều này. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu (hoặc thậm chí là một người mới), bạn sẽ cần phải có một chút thời gian theo quán bar để mua để hiểu cơ thể của bạn và cách nó thích nghi với các giao thức đào tạo khác nhau và tỷ lệ dinh dưỡng cũng như lượng calo. Nó giống như học tập cho một kỳ thi và làm bài tập về nhà của bạn mỗi ngày. Bạn sẽ không bắt đầu làm việc và trong một tháng, trông giống như một người mẫu thể hình hoặc người tập thể hình, người đã phá vỡ bong bóng của bạn. Chúng ta cần có một số kỳ vọng hợp lý từ điều này.
Bạn có thể mong đợi một sự thay đổi ngay lập tức. Phải mất thời gian để hiểu cơ thể của bạn, đó là một phần của niềm vui khi nó liên quan đến sức khỏe và thể lực. Không có hai người giống nhau, những gì làm việc cho tôi có thể không làm việc cho bạn. Không có một kích thước phù hợp với tất cả các phương pháp cho sức khỏe và thể lực sẽ giúp mọi người có được kết quả mà họ mong muốn. Giá như nó là dễ dàng! Và nếu có, chúng tôi sẽ có hơn 60 phần trăm người Mỹ bị thừa cân.
4. Bạn không được làm nóng chính xác
Thật khó để thực hiện ở mức cao nếu bạn không phù hợp với cơ thể và sẵn sàng làm việc. Bạn sẽ không khởi động một chiếc xe thể thao và đồng hồ 0-60 với động cơ lạnh. Bạn sẽ có được hiệu suất tốt nhất từ động cơ quái thú đó nếu nó nóng lên đúng cách. Cơ thể của bạn là động cơ quái thú và nó cũng cần phải được làm nóng trước khi nó có thể tạo ra sản lượng hiệu quả.
Bắt đầu mỗi lần tập luyện với khởi động năm đến mười phút thực hiện một số công việc hiếu khí nhẹ. Điều này sẽ làm tăng nhiệt độ của cơ thể bạn, có được nó và máu chảy vào cơ bắp. Nó cũng sẽ giúp tăng tính linh hoạt của bạn trong quá trình tập luyện cũng như hỗ trợ trong việc tránh chấn thương. Sau khi sự khởi động của bạn hoàn tất, bạn nên sẵn sàng bắt đầu khởi động sức đề kháng của mình với một số bộ ánh sáng để giúp cơ bắp sẵn sàng cho khối lượng công việc phía trước.
5. Bạn không có chương trình đào tạo
Xin đừng là người đàn ông hoặc cô gái đi bộ qua phòng tập thể dục chỉ để tìm kiếm một cái gì đó để làm. có một kế hoạch và thực hiện. Bạn không chỉ lãng phí thời gian trong phòng tập thể dục bằng cách đi bộ xung quanh, mà bạn còn cho cơ bắp quá lâu nghỉ giữa các bộ/bài tập nếu bạn làm điều này. Bạn muốn giữ cường độ của bạn lên. di dời từ bài tập này sang bài tập tiếp theo. Bạn không phải là một người chơi sức mạnh, bạn không cần một khoảng thời gian nghỉ năm phút.
Lên kế hoạch thất bại khi bạn thất bại trong việc lên kế hoạch cho họ như họ nói. Mỗi lần bạn bước qua cánh cửa tại phòng tập thể dục, bạn nên biết bạn sẽ làm gì. Nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để viết chính xác một chương trình tập luyện hoặc đào tạo, hãy nói chuyện với một trong những huấn luyện viên tại phòng tập thể dục của bạn và họ có thể giúp cấu trúc một buổi tập luyện dựa trên mục tiêu của bạn.
6. Thái độ kém
Cho dù bạn nghĩ rằng bạn có thể hay có thể, bạn có đúng.Bạn cần đặt mình vào suy nghĩ tốt nhất nếu bạn muốn thành công. Nếu bạn nghĩ rằng bạn sẽ không bao giờ giảm cân, bạn sẽ không bao giờ có được bất kỳ cơ bắp nào, bạn sẽ không bao giờ trông giống người này hay người đó. Bạn sẽ mất suy nghĩ như vậy. Nghĩ nhỏ, thắng nhỏ. Nghĩ lớn, giành chiến thắng lớn. Nó tất cả trên lầu giữa tai bạn.
Ngừng so sánh bản thân với mọi người khác. Bạn không biết tình hình của họ. Họ có thể đã làm việc trong nhiều năm trong khi bạn chỉ bắt đầu. Hoặc có thể họ là một người mẫu và đó là sinh kế của họ, vì vậy họ cần phải tìm ra tôn giáo và ăn uống cực kỳ sạch sẽ để sẵn sàng cho các buổi chụp hình. Bạn chỉ đơn giản là không biết. Bạn không cần phải đi bộ xung quanh với một vòng sáu năm bị xé toạc để trở thành người khỏe mạnh. Giữ tích cực và cứng đầu để bạn có thể đạt được mục tiêu của mình. Đi vào đó với một thái độ tích cực và làm cho mọi tình huống tốt nhất, ngay cả những ngày bạn không muốn đến phòng tập thể dục, nhưng dù sao bạn cũng ép buộc mình.
7. Đánh cardio trước khi tập luyện cân nặng của bạn
Một sai lầm phổ biến tôi thấy nhiều người đang làm là đạt 30-60 phút tim mạch trước khi họ tập luyện cân nặng. Bạn có thể hạ gục năng lượng của mình trước khi bạn đến những thứ thực sự đầy thách thức trong phòng tập thể dục. Bạn sẽ chạy chiếc xe của bạn xuống trống và chạy trên khói trước khi bạn quyết định đua đường phố, phải không? Doesn có vẻ như là ý tưởng tốt nhất. Điều tương tự với tập luyện của bạn. Nếu bạn sử dụng hết năng lượng của mình và được khai thác trước khi bạn đạt được trọng lượng, bạn sẽ có một buổi tập luyện khủng khiếp và không thể thực sự làm việc cơ bắp để buộc chúng phát triển.
Vì lý do đó, bạn muốn khởi động hoàn toàn khi bạn đến phòng tập thể dục, sau đó đạt được mức độ tập luyện của bạn và nếu bạn quyết định tập cardio, hãy đánh vào đó trước khi bạn về nhà.