Xin chào! Tôi đã làm một tuần chuẩn bị bữa ăn ngày hôm qua và muốn chia sẻ thực đơn và danh sách tạp hóa của tôi. Tôi nhận được rất nhiều câu hỏi như:
“Tôi phải ăn gì khi tập luyện cho một nửa cuộc đua marathon của mình?” (hoặc chèn bất kỳ khoảng cách đua nào trong đó!)
“Bạn ăn gì sau khi chạy?”
“Bạn có tạo ra kế hoạch bữa ăn cho người chạy không?”
Vì vậy, tôi đã thu thập tất cả các câu hỏi của bạn về những gì người chạy phải ăn để đăng thêm nhiều kế hoạch thực đơn và danh sách các thực tiễn tốt nhất để tiếp nhiên liệu. Bây giờ, hãy để chúng tôi nhìn vào những bữa ăn tôi kết hợp với nhau trong một tuần bận rộn. Điều này cho thấy có rất nhiều sự đa dạng nhưng có rất nhiều bữa ăn lành mạnh và đi ăn sẽ được chuẩn bị cho từ thứ Hai đến thứ Sáu.
Đây là những gì tôi đã ăn trong tuần này vì vậy nó không phải là một kế hoạch chính thức mà là những gì mà trong thực đơn của tôi!
Hãy cho tôi biết nếu bạn có bất kỳ câu hỏi…
Làm thế nào tôi chuẩn bị bữa ăn để chạy
Đối với danh sách tạp hóa của tôi, tôi thường đảm bảo rằng tôi có ít nhất – 5 tùy chọn cho carbs, 4 tùy chọn cho protein, 5 rau và 3 loại trái cây và 3 lựa chọn cho chất béo lành mạnh. Từ đó tôi có thể xây dựng rất nhiều bữa ăn lành mạnh khác nhau. Nhưng tôi thường có nhiều hơn thế khi tôi sử dụng các mặt hàng chủ lực trong tủ đông và phòng đựng thức ăn.
Kế hoạch bữa ăn của tôi để chạy trong tuần này:
Bữa sáng: Yến mạch qua đêm từ thứ Hai đến thứ Năm, bánh mì nướng Pháp nhanh vào thứ Sáu
Ăn trưa: Hummus Wrap vào thứ Hai, thức ăn thừa trong phần còn lại của tuần
Bữa tối: khoai lang nhồi với đậu hoặc thịt gà, bát burrito, pizza tự làm
Run pre: Tuần này tôi có thể làm bánh mì nướng PB khi xem xét rằng tôi đã bị ám ảnh bởi PB giòn gần đây và tôi uống Spark trước khi chạy
Post-Run: Nếu tôi không ăn sáng lý tưởng sau khi tôi làm protein lắc hoặc ăn sữa chua
Đồ ăn nhẹ: Trail Mix, Yogurt, bỏng ngô, bất cứ điều gì khác tôi đang tìm kiếm
Bữa sáng chuẩn bị bữa ăn:
Yến mạch qua đêm với sữa chua, yến mạch, trái cây và các loại hạt – Tôi chỉ trộn chúng trong lọ nhỏ. Đây là một bữa sáng rất dễ dàng và ăn sáng mà bạn có thể làm trước trong tuần.
Nó rất tuyệt vời cho một bữa ăn sau chạy hoặc sau tập luyện vì nó có sự kết hợp tốt của carbs và protein nếu bạn sử dụng sữa chua Hy Lạp. Sữa chua thông thường (sữa chua không Hy Lạp) và sữa chua thay thế sữa don don có nhiều protein, vì vậy hãy kiểm tra thông tin dinh dưỡng nếu bạn chọn loại khác.
Bữa trưa và bữa tối chuẩn bị bữa ăn:
Những việc cần làm:
Gạo Steam – Sử dụng nồi hấp và làm theo hướng dẫn gói cho 5 phần (hoặc nhiều hơn nữa nếu bạn đang chuẩn bị thêm). Tôi đã thêm rau mùi và nước cốt chanh & vỏ chanh vào gạo xem xét rằng tôi đã sử dụng nó trong một bát burrito lấy cảm hứng từ chipotle.
Nấu khoai lang – Tôi nướng những thứ này trong crockpot (xem chỉ đường ở đây). Bạn có thể nướng chúng trong lò nhưng tôi nghĩ chúng đi ra rất tốt theo cách này.
Nướng gà cho bát burrito – Cắt gà sống thành các miếng 1 inch và nêm tỏi, bột ớt, thì là, S & P. Băm hành tây. Kết hợp và nướng ở 350 độ cho đến khi gà hoàn thành. Thời gian nấu phụ thuộc vào mức độ dày của các mảnh – của tôi mất khoảng 25 phút.
Nướng gà cho khoai lang nhồi – tùy chọn. Bạn có thể nhồi chúng với đậu & hạt và thêm thịt gà hoặc chuyển đậu cho thịt gà.
Cắt rau và nướng hoặc nấu rau mà bạn thích nấu chín
Rửa sạch đậu
Khoai tây ngọt: Hãy để tuyệt vời một chút trước khi quản lý – chúng cực kỳ nóng và ngon ngọt. Cắt mở, nghiền một chút và kết hợp với đậu hoặc gà nướng. Phục vụ với rau xanh yêu thích của bạn.
Bát burrito: Xây dựng bát burrito bằng cách chia phần rau bina, gạo, đậu, thịt gà, ngô, salsa và rau vào mỗi thùng chứa.
Bất cứ điều gì không có trong danh sách – như cá hồi mà tôi đã làm cho bữa tối trong tuần và nấu vào tối hôm đó.
Những gì tôi ăn trước khi chạy và đồ ăn nhẹ – Tôi đã không chuẩn bị những thứ đó nhưng tôi sẽ đưa chúng vào thực đơn sắp tới!
Câu hỏi: Bạn có định kế hoạch những gì bạn có cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối hay chỉ là cánh nó không?
Bạn có chuẩn bị bữa ăn không?
Tiếp tục chọn cho những điều này:
Đánh giá các thanh protein mùa thu tốt nhất
Không có mẹo chuẩn bị bữa ăn nấu ăn
Pizza Zucchini cắn w/ tỏi nhúng húng quế
Theo dõi @runeatrepeat trên Instagram để cập nhật hàng ngày và mẹo!
1K+Lưu
Chia sẻ là quan tâm!
1.69k
Ghim
Đăng lại
tiếng riu ríu
Đăng lại
ThưĐăng lại
Tiếp tục chọn cho những điều này:
Dinh dưỡng cho người chạy – Run Fit Thử thách Tuần 5
Dinh dưỡng cho người chạy – Run Fit Thử thách Tuần 5
Chế độ ăn uống tốt nhất cho người chạy là gì? Ý tưởng dinh dưỡng cho người chạy. Macro để chạy, ý tưởng lập kế hoạch bữa ăn và carbs
Những gì tôi đã ăn nhật ký thực phẩm hôm nay – đào tạo marathon tuần 4
Những gì tôi đã ăn nhật ký thực phẩm hôm nay – đào tạo marathon tuần 4
Những gì tôi ăn trong một ngày. Nhật ký thực phẩm Chạy Blog Tuần 4. Bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ cộng với ghi chú trên
Ngày nghỉ ngơi của tôi thói quen buổi sáng
Ngày nghỉ ngơi của tôi thói quen buổi sáng
Thói quen buổi sáng của tôi vào một ngày nghỉ ngơi sau khi chạy. Những gì tôi làm, những gì tôi đang ăn vào một ngày nghỉ ngơi và các BT khác không có ngày hoạt động
Ý tưởng ăn sáng lành mạnh và tại sao bảng phô mai là tốt nhất
Ý tưởng ăn sáng lành mạnh và tại sao bảng phô mai là tốt nhất
Ý tưởng để làm cho một bữa sáng lành mạnh nhanh chóng. Làm thế nào để làm một bảng phô mai. Công thức sữa và ý tưởng sữa California thực sự
Ăn và lặp lại tốt nhất từ tháng 4 năm 2018
Ăn và lặp lại tốt nhất từ tháng 4 năm 2018
Các bài viết podcast blog và hoạt động tốt nhất từ tháng Tư. Những ý tưởng hay nhất về video Boston Marathon và 3 người nhận thành phần
Những gì tôi ăn trong một ngày – cho người chạy
Những gì tôi ăn trong một ngày – cho người chạy
Những gì tôi ăn trong video một ngày của một người chạy. Nhật ký thực phẩm của tất cả mọi thứ tôi ăn một ngày ăn sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ. thêm
⚡ bởi ShareAholic
.